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10个动作细节打造强悍肩部,蜕变就是来得更明显

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发表于 2020-1-26 10:47:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
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你健身喜欢穿什么衣服?

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#把健康带回家#老铁们想要发展肩部,几乎“侧平举”一类的动作变式都成为大家的首选。而“过头推”一类的动作和变式经常被忽略。




在一些奥赛选手、资深爱好者的眼中,“过头推”一类的动作可能比“侧平举”更为重要。当然,想要多角度的打造肩膀,不能偏废任一。告别单调的肩部训练,我们已经为你整理了10个肩部的黄金动作和细节,明天就加入计划吧!



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1. 曲臂侧平举

曲臂侧平举是锻炼肩部肌肉,特别是三角肌中束的好动作。它还涉及肩膀的其他部分(三角肌前束和三角肌后束)以及斜方肌(背部的上部)。当你坐在一个不稳定的物体上时,可以增加动作的难度。为了达到更高的强度,你可以单腿站立做。



    坐在健身球或椅子上,双手各拿一个重物,肘部弯曲90度,腹肌收缩。保持肘部弯曲,手臂向两侧抬起至肩部高度。从下背部高度开始,重复1-3组10-16次。




【提示】
    保持背部挺直,整个运动过程中腹肌收缩。肘部始终保持90度。在动作的顶端,想象倒一壶水,然后完全收缩肩膀。



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2. 侧平举

这种侧平举方式比前面所说的曲臂方式更具挑战性,因为手臂是直的。当你的力学杠杆变得更长时,动作的难度就增加了,这意味着你可能无法与曲臂版本用相同的重量。




正确地做这个动作的关键是肘部保持轻微的弯曲,但要让肘部指向身后而不是地面,这是一个常见的错误。做动作时要用肘部驱动而不是手或手腕。



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坐姿或站姿完成,两侧举起相同的重量。保持肘部轻微弯曲,手臂向两侧抬起,在肩膀高度停止。从下背部高度开始,重复1-3组10-16次。



【提示】
    保持背部挺直,整个运动过程中腹肌收缩。保持手腕伸直,肘部略微弯曲。



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3. 杠铃过头推举

在大多数训练中,过头推举通常是标准动作,因为它可以刺激肩部的每个部位,训练的重点在三角肌的前束和中束。




这也是一项困难的动作,因为你需要将重量推过头顶,所以你如果先做了其他动作你可能就无法完成过头推举。如果你想推较大的重量,你可能需要坐在有靠背的长凳上。



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使用中等重量的杠铃,握距宽于肩膀。先把杠铃抬到前额高度,肘部弯曲。慢慢地将杠铃推到头顶,不要拱背——保持腹肌紧绷,不要在动作顶部锁定肘部。呼气,下降到下背部再重复动作。2-3组12-16次,组间休息20-30秒。



【提示】

你可能会看到有人做颈后推举。这个动作会拉伤肩袖肌肉和颈部。将重量保持在头前会更有效地刺激肩部肌肉,而不会产生压力。



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4. 哑铃过头推举

在这个版本的过头推举会用哑铃来使每个手臂单独训练。与杠铃推举相比,你会觉得这个动作真的很不一样。



    坐姿或站姿开始动作,肘部弯曲,哑铃靠近耳朵。将哑铃推举至头顶。然后将哑铃降低至耳朵的高度,完成1-3组10-16次。




【提示】
    保持腹肌收紧,不要在向上推起时拱背。当你向上推举的时候,双手稍微向前,而不是直上直下,那样会容易拱背。如果你用很大的重量,试着用坐姿在有靠垫的长凳上做这个动作。



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5. 交替过头推举

这种传统的过头推举变式动作使训练有了多样性和挑战。通过交替推举而不是同时向上推,你增加了动作的挑战性——一只手臂必须保持位置,另一只手臂向上推,这使得动作更加困难。




此外,你的腹肌和背部会努力辅助动作,保持身体稳定,所以你的核心会的到额外的训练。



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坐姿或站姿开始动作,肘部弯曲,哑铃靠近耳朵。将右臂向上推到头顶,同时保持左臂不动。腹肌发力保持身体以及其他部位稳定。放下右臂,保持原位,将左臂举过头顶。继续交替动作,完成10-16次(每侧)1-3组。一定要保持动作缓慢和控制,避免使用动量。



【提示】
    保持腹肌紧绷,不要在向上推起时拱背。你用的重量可能比传统的过头推举更轻,保持动作的可控。如果你用很大的重量,试着用坐姿在有靠垫的长凳上做这个动作



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6. 阿诺德推举

另一种传统的过头推举变式是阿诺德推举,当你将哑铃推过头顶,它会需要旋转手臂。




这似乎是一个小的变化,但它增加了动作的挑战性,这是一个伟大的方法来改变你的肩膀锻炼。这个动作的目标是三角肌的前束和中束,也包括三头肌。



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坐姿或站姿开始动作,在身体前方肘部弯曲,掌心面向胸部。当你将手臂向上推时,将手向外旋转。在动作的顶部,手掌应该朝外。将哑铃下降时,双手旋转回起始位置,重复1-3组,每组10-16次。



【提示】
    保持腹肌紧绷,不要在向上推起时拱背。如果你用很大的重量,试着用坐姿在有靠垫的长凳上做这个动作



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7. 单臂过头推举

另一个传统的过头推举变式是单臂推举,这增加了平衡性的挑战,也涉及到腹肌和背部帮助稳定身体。这个动作是改变肩膀锻炼的另一种方式,并单独训练身体两侧,使它们更独立。



    坐姿或站姿开始动作,右手拿一个轻到中等重量的哑铃。弯曲肘部并举起重物,使其靠近右耳。当你将哑铃向上推时,腹肌发力稳定身体。降下哑铃,重复1-3组10-16次。用左臂重复动作。




【提示】

保持腹肌紧绷,不要在向上推起时拱背。



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8. 弹力带肩外旋

除了锻炼三角肌,你还需要锻炼肩袖内较小的肌肉。这些小的内部肌肉起到稳定的作用,也有助于肩部向外旋转。这种旋转是许多日常锻炼以及力量训练中的常见动作,如上面所说的阿诺德推举。




保持旋转肌的强壮有助于你不受伤害。如果你肩膀有任何问题,请在尝试这个动作前与你的医生确认。旋转肌很容易受伤,特别是如果肌肉很紧张,所以要小心一下如果你要做这个动作。这一动作特别针对小圆肌和冈下肌。



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在稳定的物体周围绕上一个弹力带,另一端绕在手上拉紧弹力带。站姿,身体左侧面向弹力带,右手握着弹力带。起始姿势是肘部弯曲90度,手掌和前臂在腹部正前方。保持肘部弯曲,转动肩膀,将手臂旋转到另一边。在你的关节范围内运动-你可能无法完全旋转手臂。将前臂旋转回初始位置,重复12-16次



【提示】
    保持肘部在固定不懂,动作缓慢且可控。避免把手臂转得太远——只需灵活地运动即可。这是一个细微敏感的动作。慢慢来,真正感受你在训练什么肌肉。



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9. 单臂后束侧平举

这个动作的目标是肩膀的后束和上背部。一次只运动一只手臂,这也会挑战身体核心和平衡。这种变化还涉及侧跨步,这增加了更多的动作(和更多的肌肉)。




在这个动作中,你需要从轻重量开始,从而掌握正确的姿势。



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以宽站姿开始,右手拿哑铃,左手放在左大腿上。屈髋,躯干向前弯曲,背部保持平直,腹肌收缩,哑铃悬垂向地板。向右弓箭步,同时将手臂抬到肩膀高度,保持肘部轻微弯曲。不要晃动哑铃,但要可控的将它举起来。放下手臂,同时向另一侧弓箭步。重复10-16次再换边。



【提示】
    侧平举时不要抬起身体。将哑铃举到肩膀高度,挤压上背部和后肩。保持动作缓慢可控,尽量不要借用动量。



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10. 前平举

因为肩膀有三个头(前束,中束,后束),所以你要针对这三个头部进行训练。前平举的训练目标是前束,虽然它也涉及其他肩部区域。




对于这个动作,你可能需要更轻的重量——你的手臂是直的,这样力学杠杆会很长,因此,更具挑战性。



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双手拿着轻到中度重量的哑铃,手臂自然向下,手掌面向大腿。慢慢地把手臂抬到肩膀高度,保持肘部微微弯曲。呼气并降下重量。这个练习也可以用一个轻的杠铃来完成,或者,如果你用的是较重的哑铃,你可以交替双臂。重复1到3组12-16次,组间休息20-30秒。


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针对上述的动作,大家可以根据自己习惯调整训练顺序,甚至组合超级组。注意动作细节,千万别为了重量牺牲质量,南瓜肩就在眼前。

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